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玛卡/马卡（Maca）或秘鲁人蔘（Peruvian Ginseng），学名：Lepidium meyenii，生长在秘鲁安第斯山脉高原，在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡功效的主要来源，也就是最有营养价值的部位是根，它看起来类似萝卜的块茎，玛卡根有许多种颜色，如黄色、红色、紫色、黑色，不同颜色玛卡营养素略有不同，因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。在玛卡摄取量上其实也有学问，在研究上，通常使用的是糊化玛卡，再吸收利用上，能获得最佳功效。
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玛卡是什么？玛卡的营养组成有哪些？ 常见玛卡种类：黑玛卡、黄马卡、红玛卡、紫马卡玛卡颜色差异比较表玛卡功效、好处有哪些？玛卡功效一、能增加男性和女性的性欲玛卡功效二、帮助提高男性生殖能力玛卡功效三、改善男性勃起功能障碍玛卡功效四、能缓解女性更年期的症状玛卡功效五、改善情绪、减少焦虑玛卡功效六、提升运动表现和能量玛卡功效七、帮助对抗自由基玛卡功效八、改善摄护腺肥大玛卡推荐怎么挑？ 4大原则挑对玛卡玛卡推荐原则一、糊化后的玛卡才好吸收玛卡推荐原则二、多色玛卡功效更全面玛卡推荐原则三、糊化浓缩后足2,400毫克玛卡推荐原则四、复方添加谁适合吃玛卡1. 需要提升精力和体力者2. 有生育需求或想促进生殖健康的人3. 压力较大或容易疲劳者4. 需要改善记忆力和认知功能的人5. 面临更年期症状的女性6. 欲增强免疫力者 玛卡怎么吃？马卡吃多久才有效？玛卡摄取量每日要多少才有效？糊化浓缩才有效？玛卡有副作用吗？玛卡的禁忌与注意事项玛卡常见问题1. 玛卡可以天天吃吗？2. 玛卡可以睡前吃吗？3. 女生也需要补充玛卡吗？
玛卡是什么？
玛卡/马卡（Maca）或秘鲁人蔘（Peruvian Ginseng），学名：Lepidium meyenii，生长在秘鲁安第斯山脉高原，在该地区作为蔬菜作物种植至少 3000 年。玛卡最有营养价值的部位是根，它看起来类似萝卜的块茎，玛卡根有许多种颜色，如黄色、红色、紫色、黑色，不同颜色玛卡营养素略有不同，因此最佳摄取方式是以不同颜色的玛卡可以互补营养来源。玛卡根具有类似奶油糖的气味，通常被干燥并以粉末形式食用 [1]。
延伸阅读：9款市售玛卡推荐品牌比较，4大原则挑选适合的玛卡
玛卡的营养组成有哪些？
玛卡/马卡是碳水化合物和蛋白质的良好来源，脂肪含量低，含有相当多的纤维。它还含有一些必须的维生素和矿物质，如维生素C、铜和铁。此外，还有各种植物化合物，包括硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多酚。还有一定的脂肪酸，包括亚麻酸、棕榈酸和油酸，以及19 种胺基酸。 1999年美国科学家发现了玛卡中含有两类新的植物活性成份，玛卡酰胺(Macamide)和玛卡稀(Macaene)，目前被认为是玛卡成分中具促进性功能的有效物质[2]。
营养成分
每100克玛卡的含量
蛋白质
14克
碳水化合物
59克
脂肪
2.2克
纤维
7克
常见玛卡种类：黑玛卡、黄马卡、红玛卡、紫马卡
玛卡有很多种，根据不同品种呈现不同颜色，而每个品种都有其独特的特性和功效。以下是一些常见的玛卡种类：
黑玛卡：黑玛卡是所有颜色马卡中最为稀有的一种，占玛卡全年总产量的15%。它以强效的增强体力、提升性能力和生殖机能的功效闻名，是十分适合男性服用的一种马卡种类[1]。此外，研究也指出，黑玛卡有助于提升记忆力和学习能力[2]。
黄玛卡：是最常见的玛卡种类，约占玛卡全年总产量的60%，也是一般产品中最常使用和最广泛被研究的品种。黄玛卡具有提升体力、抗疲劳、平衡体内荷尔蒙等功效[1]。
红玛卡：红玛卡约占玛卡全年总产量的25%，也是玛卡中植化素（phytochemical）含量最高的一种。研究发现，红玛卡除了有助于改善男性摄护腺健康外[3]，由于富含抗氧化物质，且具有平衡荷尔蒙、提高骨密度等作用，因此也被认为是最适合女性服用的玛卡 [4]。
紫玛卡：紫玛卡相对少见，当中富含硫代葡萄糖苷（glucosinolates）和花青素（anthocyanins），且抗氧化能力强，有助于减缓体内氧化压力，滋补美颜[5]。
玛卡颜色差异比较表
项目
黑玛卡
红玛卡
黄玛卡
紫玛卡
功效
增强体力、抗疲劳
强化生育能力
改善性功能
改善摄护腺健康
平衡荷尔蒙
提高骨密度
提称体力、抗疲劳
平衡荷尔蒙
抗氧化强
滋补美颜
适合族群
最适合男士
最适合女性
适合大多数人、一般保健
玛卡功效、好处有哪些？
玛卡功效一、能增加男性和女性的性欲
性欲降低是许多成年人常见的问题。玛卡因其在增强性欲方面的潜在功效，近年来得到了广泛的关注和推广。
💡根据研究，玛卡可以有效改善性欲 [3]。 2010 年一项临床研究，共有 131 名参与者，这些证据表示摄取玛卡六周以后可以改善性欲[4]。
玛卡功效二、帮助提高男性生殖能力
男性的生殖能力在很大程度上依据精子的质量和数量。
💡有一些证据表示，玛卡可以增强男性的生殖能力。最近的一篇研究，结果表示，玛卡有改善男性的精液品质功效 [5] [6]。其中一项研究包括 9 名健康男性。在摄取玛卡四个月后，研究人员发现精子的体积、数量和运动性增加[7]。
玛卡功效三、改善男性勃起功能障碍
玛卡/马卡对勃起功能障碍患者也有好处。
💡一项研究表示每天摄取 2,400 mg玛卡，连续 12 周，相较于安慰剂，使用玛卡/马卡的人在勃起功能和性生活满意度皆有显著的改善效果 [8]。
玛卡功效四、能缓解女性更年期的症状
更年期以女性生命中最后一次月经为分界点。此段期间因为雌激素下降，因此会有一些令人不舒服的症状，例如热潮红、阴道干燥、情绪波动、睡眠问题和烦躁等。
💡研究发现，每天食用玛卡2,000-3,500 mg有助于缓解更年期症状的功效，包括热潮红、睡眠中断和盗汗 [9] [10]。虽然机制目前尚不清楚，但研究人员推测，这可能和玛卡具有平衡雌激素贺尔蒙有关。
玛卡功效五、改善情绪、减少焦虑
💡研究发现，玛卡/马卡含有黄酮类化合物(Flavonoid) ，可以改善心情并降低焦虑和抑郁的症状，特别是在更年期妇女 [11] [12]。
💡这项研究是针对 14 名停经后妇女的研究发现，每天食用 3,300 mg玛卡连续 12 周可以减少焦虑和抑郁同时还可以降低血压的功效[13]。
玛卡功效六、提升运动表现和能量
玛卡/马卡是健身运动员和其他运动员的热门补充营养品。玛卡/马卡有帮助增加肌肉、增加力量、增强体力和改善运动表现的功效。
💡对 8 名男性自行车运动员进行一项研究发现，使用玛卡 14 天后，自行车的骑行完成时间更快完成[14]。
玛卡功效七、帮助对抗自由基
玛卡是促进体内的天然抗氧化剂 [15] [16]，有助于抵抗自由基的功效，帮助预防一些健康问题，例如心脏病和癌症等。
💡一项针对遗传性高三酸甘油酯症大鼠的研究发现，将玛卡作为高蔗糖饮食的一部份给予大鼠2 周，可显著降低了VLDL (极低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和总胆固醇的水平，随着葡萄糖曲线下面积的减少和血液中葡萄糖水平的降低，玛卡也显著改善了葡萄糖耐受性，所有病例中肝脏SOD (超氧化物歧化酶) 活性、血液中GPX (谷胱甘肽过氧化物酶) 活性和肝脏GSH (谷胱甘肽) 水平均显著升高，结果表示玛卡似乎可以对慢性疾病及其预防产生积极影响 [17]。
玛卡功效八、改善摄护腺肥大
摄护腺肥大也称为良性摄护腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia，BPH)，常见于老年男性。摄护腺肥大将导致排尿排不干净，容易并发细菌型膀胱炎、膀胱结石等病症。
💡几个研究表明，红玛卡可以改善摄护腺肥大[18] [19] [20] [21]，作用可能和玛卡含有大量的硫代葡萄糖苷有关，这些物质还可降低前列腺癌的风险 [22]。
玛卡推荐怎么挑？ 4大原则挑对玛卡
玛卡推荐原则一、糊化后的玛卡才好吸收
玛卡/马卡中除了有效成分外，也含有碳水化合物如直链和支链淀粉，因此如果直接食用新鲜玛卡不太好消化，会有胀气的情形。藉由糊化的过程，去除多余淀粉，可以降低吃玛卡消化不适的情形，而糊化的过程也可以让玛卡的营养价值浓缩，吸收效果也更显著[28]。
玛卡推荐原则二、多色玛卡功效更全面
各色的玛卡/马卡像是黑玛卡、红玛卡、黄玛卡、黄马卡等，都有其各自不太相同的功效，有些对于改善情绪有帮助，有些则是能加强运动表现，而有些则是男性朋友们最在意的，如性功能的提升以及帮助生育能力等，各色玛卡均衡摄取，有助于调整自身状态最佳化。
整理目前研究，详细各自不同颜色的玛卡根可参考：玛卡品种多样性介绍
玛卡推荐原则三、糊化浓缩后足2,400毫克
玛卡/马卡的剂量在各厂牌间差异很大，而究竟要摄取多少量才会有效果呢？根据研究发现，玛卡的摄取量，每天应该补充2,400毫克以上糊化玛卡，才能达到比较好的功效[29]。
玛卡推荐原则四、复方添加
玛卡搭配锌：锌是参与酵素合成以及体内新陈代谢过程的重要矿物质，有调节生理机能的作用，同时也是与生殖机能有关的营养素，如果体内缺锌会让精神状况不佳、体力下降，甚至让性腺功能减退，玛卡产品中添加锌有帮助提高血清中的睪固酮浓度的功效，维持生殖健康。
玛卡搭配精氨酸：精胺酸能作为一氧化氮合成的前驱物，促进一氧化氮（NO）的生成，以改善勃起功能障碍。精胺酸的有效剂量为2,500毫克，搭配玛卡可以发挥更大的协同作用。
玛卡/马卡
精胺酸
锌
功效
玛卡酰胺、玛卡稀能帮助性功能、生殖功能
促进一氧化氮（NO）生成，改善勃起功能障碍
提高睪固酮浓度，增加精虫活力、浓度
来源
玛卡/马卡
坚果、香蕉、乳制品
带壳海鲜、坚果、红肉
每日摄取量
糊化后2,400毫克以上
2,500毫克
成年男性15毫克
谁适合吃玛卡
根据玛卡营养成分和健康保健功效，以下几类人群可能特别适合补充玛卡：
1. 需要提升精力和体力者
玛卡被认为具有增强体力和耐力的功效，特别适合运动员和体力劳动者使用。玛卡内含的丰富营养成分，如碳水化合物、蛋白质和多种维生素和矿物质，有助于提升精力和耐力。
2. 有生育需求或想促进生殖健康的人
玛卡传统上被用作促进性健康和生殖能力的补充剂。对于男性，玛卡被认为能够提高精子数量和活力，并改善勃起功能。对于女性，玛卡可以帮助调节荷尔蒙平衡，缓解经前综合症（PMS）和更年期症状的功效。
3. 压力较大或容易疲劳者
玛卡有助于调节肾上腺功能，减少压力反应。玛卡含有的植物化学成分被认为能够提升情绪，缓解焦虑和忧郁，有助于提升整体的精神状态和抗压能力的功效。
4. 需要改善记忆力和认知功能的人
研究表明，玛卡可能有助于提升记忆力和认知功能的功效。对于学生和需要高度集中注意力的工作者，补充玛卡有可能改善工作效率和学习效果。
5. 面临更年期症状的女性
女性也可以使用玛卡来缓解更年期的症状，例如潮热、情绪波动和睡眠问题。 。
6. 欲增强免疫力者
玛卡的营养成分有助于提升免疫功能，有助于调节免疫的功效，适合经常感冒或容易被传染的人。
玛卡怎么吃？马卡吃多久才有效？
玛卡/马卡颜色种类非常多，不同颜色品种的玛卡营养价值也有些不同，建议可以多方摄取不同颜色的玛卡，营养价值都可以摄取得到。但因玛卡含有淀粉量不低也不易消化，所以可以挑选干燥研磨后，用特殊处理方式去除淀粉，保留玛卡的营养成分，可以增加消化也可以增加吸收[23]。而玛卡针对不同保健功效所需时间也不一定，像是能量的调节补充玛卡14天感受得到[14]，而针对性欲功能以及荷尔蒙平衡的保养，大都会建议3-4个月不等[24][25]。
玛卡摄取量每日要多少才有效？糊化浓缩才有效？
在临床实验里使用的玛卡有效剂量每天都至少要吃2,400毫克（2.4克，经过糊化浓缩后的数字，而非n倍浓缩还原的数字），玛卡必需经过『糊化浓缩』后的吸收效果才会好，因为玛卡含有很多难消化的大分子淀粉(59-73%)，不进行糊化是很难吸收到玛卡的营养成分，且许多有效临床人体研究多以糊化后的玛卡作为研究题材[26] [27]。
不同的原料厂家会有不同的糊化浓缩技术，有些厂商会说自己的产品是有经过浓缩处理的，但实际上玛卡成分只有400-500毫克，却与消费者说这相当于还原后的马卡剂量2,400毫克-3,000毫克，这样的说明很容易让消费者误会，因此把多少玛卡粉末还原多少新鲜玛卡重量是没有意义的，关键还是要看是化浓缩后的玛卡粉末要超过2,400毫克以上，同时要持续吃上一段时间，功效才能真正展现出来。
玛卡有副作用吗？
玛卡的副作用并不常见，而且多数症状轻微，以下是马卡的潜在副作用：
改变月经周期
情绪不稳
腹痛
胃炎
失眠
玛卡的禁忌与注意事项
怀孕、哺乳和儿童，目前没有足够数据食用玛卡的安全性，应避免使用。
直接食用未煮沸过的马卡根，可能对健康有影响。
由于玛卡可能会影响荷尔蒙，若是有甲状腺问题或正在进行荷尔蒙治疗的患者（如乳癌、妇科疾病等），使用前应先咨询专业的医疗人员。
玛卡常见问题
1. 玛卡可以天天吃吗？
若在遵照指示说明的情况下，玛卡保健食品是可以天天使用，有助于提升体力、改善性能力。
2. 玛卡可以睡前吃吗？
因为玛卡有增加体力和精力的功效，通常建议是白天使用较佳。
3. 女生也需要补充玛卡吗？
玛卡对于女性的荷尔蒙平衡，也有助于生殖能力，因此女性可以根据自身需求选择食用玛卡。但特别提醒若是怀孕期或哺乳期的女性则建议应避免使用。
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